Når angst, uro eller tankemylder tager over, kommer opmærksomheden til at køre i ring inde i hovedet.
5-4-3-2-1 øvelsen er en enkel grounding-teknik, der flytter opmærksomheden ud i sanserne igen: fem ting du kan se, fire du kan mærke, tre du kan høre, to du kan lugte og én du kan smage.
Øvelsen tager to til tre minutter, kræver ingen forberedelse og kan bruges hvor som helst.
Nedenfor kan du gennemføre den trin for trin.
Intet af det, du skriver, bliver gemt eller sendt videre.
Hvorfor virker 5-4-3-2-1 øvelsen?
Ved angst og overvældelse er nervesystemet indstillet på trussel. Kroppen scanner efter fare, og tankerne leverer flere og flere scenarier at scanne efter. Grounding afbryder den sløjfe ved at give opmærksomheden en opgave, der er konkret, sanselig og foregår lige nu. Sanserne kan kun registrere nutid — det er derfor, de er brugbare, når tankerne er i fremtiden.
Øvelsen fjerner ikke angsten. Den giver dig et sted at stå, mens angsten er der, og gør det lettere at komme videre til det, du egentlig skulle.
Hvornår kan du bruge den?
-
Ved begyndende panikangst eller stigende uro
-
Ved tankemylder, hvor du ikke kan slippe en tanke
-
Ved sensorisk overbelastning, som mange med ADHD og autisme kender
-
Ved dissociation eller følelsen af at være "væk fra sig selv"
-
Før en situation, du ved bliver svær — eksamen, møde, samtale
Sådan får du mest ud af den
Øv den, når du har det godt. En teknik, du kun forsøger at bruge midt i et anfald, er svær at finde frem. Har du brugt den ti gange i rolige situationer, ligger den klar, når det gælder.