ADHD og overtænkning: når tankerne ikke vil slippe

"Jeg lagde på efter mødet klokken 14. Klokken 23 lå jeg stadig og gennemgik det, jeg sagde." Overtænkning er noget af det, mine klienter oftest beskriver som mest udmattende – og noget af det, der sjældnest bliver nævnt som en del af ADHD. Alligevel er der god grund til at tage det alvorligt: Forskningen tyder på, at det er netop her, en stor del af den mistrivsel, mange med ADHD oplever, opstår.

Overtænkning er ikke det samme som tankemylder

Først en vigtig skelnen, som har direkte betydning for, hvad der hjælper. Tankemylder og overtænkning føles begge som for meget mental aktivitet, men de opfører sig forskelligt.

Tankemylder er den frit springende tankestrøm, der skifter emne og indhold hele tiden – jeg har skrevet et særskilt indlæg om ADHD og tankemylder.

Overtænkning kredser derimod om det samme: samtalen, der blev akavet, fejlen på arbejdet, beskeden der ikke blev besvaret. Det er ikke bredden, der er problemet, men fastlåstheden.

Hvad forskningen kalder det

I forskningen har overtænkning et navn: repetitiv negativ tænkning eller ruminationstendens. Det dækker over to former, som viser sig at være to sider af samme sag:

•      Grubleri: gentagne tanker om fortiden – fejl, nederlag, ting man burde have sagt eller gjort.

•      Bekymring: gentagne tanker om fremtiden – hvad der kan gå galt.

En indflydelsesrig gennemgang af feltet viste, at forhøjet repetitiv negativ tænkning findes på tværs af et bredt spektrum af psykiske lidelser, og at direkte sammenligninger mellem fx bekymring ved angst og grubleri ved depression afslører flere ligheder end forskelle. Forfatterne konkluderer, at det er den samme proces, blot anvendt på forskelligt indhold – og at den ser ud til at være aktivt medvirkende til at vedligeholde følelsesmæssige problemer (Ehring og Watkins, 2008).

Det sidste er den vigtige pointe: Overtænkning er ikke bare et symptom, der følger med. Den ser ud til selv at holde problemerne i gang.

Hvad ved vi om ADHD specifikt?

Her findes et studie, der er værd at kende. Forskerne undersøgte 159 medicinfri voksne med ADHD, diagnosticeret ved struktureret interview, og målte ADHD-symptomer, tankemylder, grubleri, mindfulness samt angst og depression.

Resultatet var bemærkelsesværdigt: ADHD-symptomerne havde ingen direkte sammenhæng med graden af angst og depression. Sammenhængen gik udelukkende gennem tre mellemliggende led – øget tankemylder, øget grubleri og nedsat mindfulness (Kandeğer et al., 2024). Forfatternes egen konklusion er, at netop disse tankeprocesser er lovende behandlingsmål.

Et forbehold: Studiet er et tværsnitsstudie. Det viser, hvordan tingene hænger sammen på ét tidspunkt, ikke hvad der kommer først. Det kan altså ikke bevise, at overtænkningen forårsager mistrivslen – men det peger på den som et sted at gribe ind.

Hvorfor rammer det særligt ved ADHD?

•      Følelsesregulering: Vanskeligheder med at regulere følelser regnes i dag for et kernetræk ved voksen-ADHD (Beheshti, Chavanon og Christiansen, 2020). En stærk følelsesmæssig reaktion, der ikke dæmpes af sig selv, giver tankerne noget at blive ved med at arbejde på.

•      Afvisningsfølsomhed: Når kritik eller oplevet afvisning rammer med stor intensitet, er der meget at gennemgå bagefter. Jeg har skrevet særskilt om afvisningsfølsomhed ved ADHD.

•      Et livslangt arkiv af nederlag: Mange voksne med uopdaget ADHD har årtiers erfaring med at træde ved siden af. Det giver rigeligt materiale at gruble over – og en indgroet forventning om, at fejlen nok var ens egen.

Konkrete redskaber, der hjælper

1. Skift fra "hvorfor" til "hvordan"

Overtænkning stiller abstrakte spørgsmål: "Hvorfor sagde jeg det?", "Hvorfor er jeg sådan?" – spørgsmål uden svar, som kan køre i timevis.

Problemløsning stiller konkrete: "Hvad gør jeg nu?", "Hvad er næste skridt?" Det er præcis den forskel, man arbejder med i metakognitiv terapi. Øvelsen er at fange sig selv i et "hvorfor" og omformulere det til et "hvordan".

2. Indfør en fast bekymringstid

Afsæt 15 minutter på et fast tidspunkt – ikke om aftenen. Når en grublende tanke dukker op udenfor det tidsrum, noteres den, og du siger til dig selv, at den tages klokken 17. Tanken bliver ikke undertrykt, blot udskudt. De fleste opdager, at halvdelen ikke længere føles vigtig, når tidspunktet kommer.

3. Sæt en grænse for gennemgangen

Beslut på forhånd: "Jeg gennemgår mødet én gang, skriver ned hvad jeg vil gøre anderledes, og så er det slut." Uden en grænse har gennemgangen ingen naturlig slutning, fordi den aldrig når frem til noget.

4. Afbryd med kroppen

Overtænkning lever i hovedet og svækkes af noget, der kræver kropslig opmærksomhed: en gåtur, træning, kulde, at lave mad. Det er ikke flugt – det er at afbryde en løkke, der ikke selv stopper.

5. Tjek tolkningen med et andet menneske

Særligt ved afvisningsfølsomhed er den overtænkte tolkning ofte hårdere end virkeligheden. Ét spørgsmål til en, du stoler på – "virkede jeg underlig i går?" – kan afslutte det, timers grublen ikke kunne.

6. Beskyt aftenen

Overtænkning topper, når den ydre stimulation forsvinder. En fast nedtrapning, en notesblok ved sengen til det, der dukker op, og en rimelig sengetid gør mere end de fleste tror – og dårlig søvn forværrer både tankemylder og følelsesregulering.

7. Træn opmærksomheden

Mindfulness handler ikke om at tømme hovedet, men om at træne evnen til at opdage, at man er kørt fast – og vende tilbage. En metaanalyse af mindfulness-baserede metoder ved ADHD fandt moderate effekter på både uopmærksomhed og hyperaktivitet/impulsivitet (Cairncross og Miller, 2020).

Du finder mindfulness-compassion øvelser på min hjemmeside.

8. Behandl den underliggende ADHD

Når følelsesreaktionerne bliver mindre voldsomme, er der mindre at gruble over. Velindstillet behandling løser sjældent overtænkningen alene, men den kan sænke det niveau, tankerne arbejder på.

Ofte stillede spørgsmål

Er overtænkning et ADHD-symptom?

Nej, det indgår ikke i de diagnostiske kriterier. Men det er tæt forbundet med følelsesregulering, som i dag regnes for et kernetræk ved voksen-ADHD – og det er ofte dét, der fylder mest for den enkelte.

Er det overtænkning eller angst?

Bekymring er en central del af angstlidelser, og grænsen er glidende. Ved en angstlidelse er frygten typisk gennemgående og styrende for adfærden. Skelnen kræver en faglig vurdering – ikke mindst fordi angst er en af de hyppigste ledsagetilstande ved ADHD.

Forsvinder overtænkningen med ADHD-medicin?

Sjældent helt. Mange oplever, at de følelsesmæssige udsving dæmpes, og at det bliver lettere at slippe en tanke. Forvent forbedring frem for stilhed.

Har du brug for hjælp? Jeg tilbyder udredning og behandling med kort ventetid – i Odense eller online. Du er velkommen til at kontakte mig via kontaktformularen på hjemmesiden.

Referencer

Beheshti, A., Chavanon, M.-L. og Christiansen, H. (2020) ‘Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: a meta-analysis’, BMC Psychiatry, 20, 120.

Cairncross, M. og Miller, C.J. (2020) ‘The effectiveness of mindfulness-based therapies for ADHD: a meta-analytic review’, Journal of Attention Disorders, 24(5), s. 627–643.

Ehring, T. og Watkins, E.R. (2008) ‘Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process’, International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), s. 192–205.

Kandeğer, A., Odabaş Ünal, Ş., Ergün, M.T. og Yavuz Ataşlar, E. (2024) ‘Excessive mind wandering, rumination, and mindfulness mediate the relationship between ADHD symptoms and anxiety and depression in adults with ADHD’, Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(1), e2940.

Topper, M., Emmelkamp, P.M.G., Watkins, E. og Ehring, T. (2017) ‘Prevention of anxiety disorders and depression by targeting excessive worry and rumination in adolescents and young adults: a randomized controlled trial’, Behaviour Research and Therapy, 90, s. 123–136.