ADHD og søvnproblemer: hvorfor kan du ikke falde i søvn – og hvad kan du gøre?

"Jeg er dødtræt hele dagen – men når jeg endelig ligger i sengen, kører hovedet på højtryk." Sådan lyder det fra rigtig mange af mine klienter med ADHD. Søvnproblemer er ikke en tilfældig følgesvend til ADHD – de er en del af selve tilstanden. Studier viser, at op mod 70–80 % af voksne med ADHD har betydelige søvnvanskeligheder (Wynchank et al., 2017). I dette indlæg forklarer jeg hvorfor – og hvad du selv og din behandler kan gøre.

Hvorfor hænger ADHD og søvn så tæt sammen?

1. Det forsinkede indre ur

Mange voksne med ADHD har en forsinket døgnrytme. Hjernens produktion af søvnhormonet melatonin starter simpelthen senere på aftenen end hos andre. I et hollandsk studie havde langt størstedelen af voksne med ADHD og søvnbesvær et målbart forsinket melatonin-tidspunkt (Van Veen et al., 2010). Resultatet er, at kroppen først er "klar til søvn" ved 1–2-tiden – uanset hvor træt man er.

2. Tankemylder og manglende "sluk-knap"

ADHD-hjernen har svært ved at nedregulere sig selv. Når dagens ydre stimulation forsvinder, tager de indre tanker over: samtaler, der genafspilles, idéer, bekymringer og pludselige indfald. Mange beskriver, at de først kan falde i søvn med en podcast eller tv i baggrunden – fordi hjernen skal have noget at "holde fast i".

3. Aftenen er dagens bedste tid

Mange med ADHD oplever, at koncentrationen først for alvor kommer om aftenen, når omgivelserne er stille. Det er fristende at bruge de sene timer på projekter eller skærme – og sengetiden udskydes igen og igen. Fænomenet kaldes ofte "revenge bedtime procrastination".

Den onde cirkel: dårlig søvn forværrer ADHD

Søvnmangel rammer præcis de samme funktioner, som ADHD i forvejen udfordrer: opmærksomhed, hukommelse, impulskontrol og følelsesregulering. For lidt søvn kan derfor både forværre eksisterende ADHD-symptomer og i sig selv give symptomer, der ligner ADHD (Hvolby, 2015). Derfor indgår en grundig søvnanamnese altid i en seriøs ADHD-udredning – og det er også vigtigt at udelukke andre søvnforstyrrelser som søvnapnø og uro i benene (restless legs), som er hyppigere ved ADHD.

Hvad med ADHD-medicinen?

Centralstimulerende medicin kan påvirke søvnen begge veje. Tages medicinen for sent på dagen, kan den give indsovningsbesvær. Men hos en hel del klienter forbedrer en velindstillet behandling faktisk søvnen – fordi tankemylderet dæmpes, og døgnstrukturen bliver bedre. Tidspunkt og præparatvalg er derfor en vigtig del af medicinindstillingen, og det taler vi altid om i behandlingsforløbet.

Hvad kan du selv gøre? Søvnråd, der virker ved ADHD

•      Fast rytme – også i weekenden: Det indre ur ved ADHD er ekstra følsomt for udsving. Stå op på (nogenlunde) samme tid hver dag – det er vigtigere end sengetidspunktet.

•      Kraftigt lys om morgenen: Dagslys eller en lysterapilampe inden for den første time efter opvågning hjælper med at rykke det forsinkede indre ur tidligere.

•      Dæmp lyset om aftenen: Skru ned for skærme og loftslys de sidste par timer. Brug evt. nattilstand på telefonen.

•      Giv hjernen en "landingsbane": Indfør en fast nedtrapningsrutine på 30–60 minutter – fx en rolig lydbog eller podcast med sleep-timer. Det er ok at bruge lyd til at falde i søvn, hvis det virker for dig.

•      Skriv tankerne ud: En notesblok ved sengen aflaster hjernen – idéen er "parkeret" og behøver ikke blive husket til i morgen.

•      Melatonin – kun efter lægesamtale: Melatonin i lav dosis, taget nogle timer før ønsket sovetid, kan hjælpe med at fremrykke en forsinket døgnrytme. Timing er afgørende, så drøft det med din læge.

Hvornår skal du søge hjælp?

Hvis søvnproblemerne har stået på i måneder, påvirker din hverdag eller består, selvom du har prøvet ovenstående, er det værd at få det vurderet fagligt. Nogle gange er søvnproblemet en overset del af ubehandlet ADHD; andre gange gemmer der sig en selvstændig søvnforstyrrelse eller fx angst eller depression, som kræver sin egen behandling.

Ofte stillede spørgsmål

Kan søvnproblemer forveksles med ADHD?

Ja. Kronisk søvnmangel kan give koncentrationsbesvær, glemsomhed og rastløshed, der ligner ADHD. Derfor vurderes søvnen altid grundigt som led i en ADHD-udredning.

Skal jeg stoppe min ADHD-medicin, hvis jeg sover dårligt?

Nej – ikke uden aftale med din læge. Ofte kan problemet løses ved at justere tidspunkt, dosis eller præparat.

Har du brug for hjælp? Som speciallæge i psykiatri tilbyder jeg udredning og behandling af ADHD hos voksne – uden ventetid, i Odense eller online. Du er velkommen til at kontakte mig via kontaktformularen på hjemmesiden.

Referencer

Hvolby, A. (2015) ‘Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment’, ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 7(1), s. 1–18.

Van Veen, M.M., Kooij, J.J.S., Boonstra, A.M., Gordijn, M.C.M. og Van Someren, E.J.W. (2010) ‘Delayed circadian rhythm in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and chronic sleep-onset insomnia’, Biological Psychiatry, 67(11), s. 1091–1096.

Wynchank, D., Bijlenga, D., Beekman, A.T., Kooij, J.J.S. og Penninx, B.W. (2017) ‘Adult attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and insomnia: an update of the literature’, Current Psychiatry Reports, 19(12), 98.