Mindfulness ved ADHD: virker det?

"Mindfulness? Jeg kan ikke engang sidde stille i to minutter."

Det er den hyppigste reaktion, når jeg bringer emnet op. Og den er helt forståelig – på papiret virker det som den dårligst tænkelige metode til en hjerne, der har svært ved at fastholde opmærksomheden. Men netop derfor er den interessant, og evidensen er bedre, end de fleste tror.

Hvad siger forskningen?

En meta-analyse af mindfulness-baserede metoder ved ADHD fandt moderate effekter på både uopmærksomhed og hyperaktivitet/impulsivitet (Cairncross og Miller, 2020). Det er et pænt resultat for en ikke-medicinsk indsats.

Det metodisk stærkeste enkeltstudie er et hollandsk lodtrækningsforsøg, hvor voksne med ADHD blev tilfældigt fordelt til enten sædvanlig behandling alene eller sædvanlig behandling plus et otte ugers mindfulness-baseret kognitivt gruppeforløb. Deltagerne i mindfulness-gruppen havde en signifikant større reduktion i ADHD-symptomer og effekten holdt ved seks måneders opfølgning (Janssen et al., 2019).

To forbehold. For det første blev mindfulness givet som tillæg til sædvanlig behandling, ikke i stedet for. Mindfulness er altså et supplement med reel dokumenteret effekt – ikke en erstatning.

Hvorfor giver det mening ved netop ADHD?

Der er en indlysende logik i det, når man ser på, hvad øvelsen faktisk går ud på.

Mange tror, at målet er at holde fokus uden at vandre. Det er det ikke. Selve øvelsen er, at opmærksomheden vandrer, at du opdager det, og at du vender tilbage – igen og igen. Det er den evne, der trænes. Og det er præcis den evne, ADHD gør svær.

Sådan kommer du i gang – tilpasset en ADHD-hjerne

•    Start med tre minutter, ikke tyve. Målet i begyndelsen er ikke fordybelse, men at det overhovedet bliver gennemført. Prøv f.eks. min Grounding-øvelse.

•    Brug guidede øvelser. En stemme, der taler dig igennem, giver noget at holde fast i og er langt lettere end stilhed.

•    Vælg bevægelse, hvis stillesiddende ikke går. Gående meditation eller opmærksom bevægelse tæller fuldt ud.

•    Hæng det på en eksisterende rutine. Efter tandbørstning, i bilen før du kører, eller lige efter du har lagt dig. Faste ankre virker bedre end klokkeslæt.

•    Forvent at vandre – hele tiden. Hvis du opdager, at du er kørt væk halvtreds gange på tre minutter, har du lavet øvelsen halvtreds gange. Det er ikke fiasko, det er repetitioner.

•    Drop selvkritikken. Den venlige tilbagevenden er ikke pynt – den er en aktiv del af metoden, og særlig relevant hvis du har afvisningsfølsomhed eller mange års selvbebrejdelse med i bagagen.

Hvad kan du realistisk forvente?

Ikke at symptomerne forsvinder. Men mange beskriver, at de bliver hurtigere til at opdage, at de er kørt væk – fra en opgave, fra en samtale, eller ind i et tankemylder. Og at afstanden mellem en følelsesmæssig reaktion og handlingen bliver en anelse større. Netop det er værdifuldt ved ADHD, hvor meget af belastningen ligger i, hvor hurtigt tingene går.

Mindfulness fungerer bedst som en del af en samlet plan – sammen med søvn, struktur og eventuelt medicinsk behandling. Vil du prøve, kan du bruge de gratis øvelser i mindfulness-sektionen her på siden.

Ofte stillede spørgsmål

Kan mindfulness erstatte ADHD-medicin?

Nej. Effekten er reel, men mindre end medicinens, og i studierne er mindfulness givet som tillæg til sædvanlig behandling.

Hvor længe skal jeg gøre det, før jeg mærker noget?

I forsøgene var forløbene otte uger med daglig øvelse. Regn med uger frem for dage, og prioritér regelmæssighed frem for varighed.

Mine tanker flytter sig hele tiden. Gør jeg det forkert?

Nej – det er selve øvelsen. Tankevandring er ikke en fejl i metoden, men det, metoden arbejder med.

Kan mindfulness gøre noget værre?

For de fleste er det uproblematisk, men enkelte oplever ubehag ved at rette opmærksomheden indad, særligt ved ubearbejdede traumer.

Har du brug for hjælp? Jeg tilbyder udredning og behandling med kort ventetid – i Odense eller online. Du er velkommen til at kontakte mig via kontaktformularen på hjemmesiden.

Referencer

Cairncross, M. og Miller, C.J. (2020) ‘The effectiveness of mindfulness-based therapies for ADHD: a meta-analytic review’, Journal of Attention Disorders, 24(5), s. 627–643.

Janssen, L., Kan, C.C., Carpentier, P.J. et al. (2019) ‘Mindfulness-based cognitive therapy v. treatment as usual in adults with ADHD: a multicentre, single-blind, randomised controlled trial’, Psychological Medicine, 49(1), s. 55–65.