ADHD og tankemylder: når hovedet aldrig holder pause

"Jeg kan ikke slukke for det."

Det er den sætning, jeg oftest hører, når voksne med ADHD skal beskrive, hvad der belaster dem mest. Ikke koncentrationsbesværet. Ikke rastløsheden. Men den konstante indre støj: tanker, der kører hele tiden, springer fra emne til emne, og der er flere tankerækker – også når man bare gerne vil læse en side i en bog eller falde i søvn.

Længe blev det betragtet som en bibemærkning i ADHD-behandlingen. Det gør det ikke længere. Forskningen i de senere år peger på, at tankemylder – på engelsk ”excessive mind wandering” – kan være et helt centralt element i ADHD. Her gennemgår jeg, hvad vi ved, hvordan det adskiller sig fra andre former for tankepres, og hvad der faktisk hjælper.

Hvad er tankemylder helt præcist?

Forskergruppen bag begrebet har beskrevet fire kendetegn ved den type tankemylder, der ses ved ADHD (Bozhilova et al., 2018). De kan huskes som to par:

Mængden:

•      Tankerne er der hele tiden – der er sjældent stilhed

•      Flere tankerækker kører samtidig

Kvaliteten:

•      Tankerne skifter emne – de bliver ikke på ét tema

•      Tankerne skifter indhold – de er ikke de samme, der vender tilbage igen og igen

Netop de to sidste punkter er vigtige, for de adskiller ADHD-tankemylder fra andre tilstande, hvor tankerne netop er fastlåste. Mere om det nedenfor.

Alle tankevandrer – men ikke på samme måde

At tankerne går på vandring, er helt normalt. Det gør de hos alle, en betydelig del af vores vågne tid. Det afgørende er ikke, om tankerne vandrer, men hvordan.

Forskningen skelner mellem to typer:

•      Bevidst tankevandring: Man vælger selv at lade tankerne løbe – fx under en gåtur eller i brusebadet. Det er kontrolleret og ofte produktivt.

•      Spontan tankevandring: Tankerne løber af sted uden at man har besluttet det – og ofte uden at man opdager det, før man er langt væk fra det, man var i gang med.

Et centralt studie undersøgte netop denne skelnen hos både mennesker med og uden ADHD-diagnose. Konklusionen var klar: Det er den spontane – ikke den bevidste – tankevandring, der hænger sammen med ADHD (Seli et al., 2015). Det stemmer med, hvad mine klienter beskriver: Problemet er ikke, at de dagdrømmer. Problemet er, at de ikke selv bestemmer hvornår.

Hvad sker der i hjernen?

Forklaringen ligger formentlig i samspillet mellem to hjernenetværk. Det ene – standardnetværket – er aktivt, når vi ikke er optaget af noget udenfor os selv: når vi dagdrømmer, tænker på os selv eller planlægger. Det andet – det eksekutive kontrolnetværk – aktiveres, når vi løser en opgave og skal holde fokus.

Hos de fleste skruer standardnetværket ned, når kontrolnetværket tager over. Ved ADHD sker den nedregulering ikke effektivt nok, og resultatet er en vedvarende baggrundsstøj af selvgenererede tanker, som trænger sig på midt i opgaven (Bozhilova et al., 2018). Opmærksomheden "kobler fra" det, der foregår udenfor, og vender indad – uden at man selv opdager det. Det forklarer den velkendte oplevelse af at have læst en halv side uden at have opfattet et eneste ord.

Hvor centralt er tankemylder egentlig?

Mere end man skulle tro. Forskerne har udviklet et spørgeskema, Mind Excessively Wandering Scale, som måler netop dette. Da det blev afprøvet på voksne med ADHD, viste det sig at kunne skelne dem fra andre næsten lige så præcist som de klassiske ADHD-symptomskalaer (Mowlem et al., 2019). Med andre ord: Tankemylder er ikke en tilfældig følgesvend – det ligger tæt på kernen af, hvad voksen-ADHD er.

Tankemylder, følelser og søvn hænger sammen

Tankemylder kan føre til følelsesmæssig ustabilitet, som igen bidrog til sværhedsgraden af ADHD-symptomerne – og dårlig søvnkvalitet forværrede tankemylderet (Helfer et al., 2019).

Så hvis man sover dårligt, bliver tankemylderet værre. Bliver tankemylderet værre, bliver følelserne mere svingende. Og bliver følelserne mere svingende, føles hele ADHD’en tungere. Kæden kan brydes flere steder – og søvnen er ofte det mest oplagte sted at begynde. Jeg har skrevet særskilt om ADHD og søvnproblemer.

Tankemylder er ikke det samme som...

Tankepres findes ved mange tilstande, men mønstrene er forskellige – og forskellen har direkte betydning for, hvilken hjælp der virker.

Grubleri ved depression

Her kredser tankerne om det samme, ofte negative tema igen og igen: nederlag, skyld, selvbebrejdelser. Tankerne er bagudrettede og fastlåste. Ved ADHD-tankemylder skifter tankerne derimod både emne og indhold hele tiden.

Bekymring ved angst

Angstbekymringer er fremadrettede og handler om trusler: Hvad nu hvis? De vender tilbage til de samme temaer og har en tydelig følelsesmæssig ladning af frygt. Tankemylder ved ADHD er sjældnere båret af frygt – det er snarere en mængde og en hastighed.

Tvangstanker ved OCD

Tvangstanker er påtrængende, uønskede og gentagne, ofte med et fast indhold.

Og vigtigst: De forskellige former kan optræde samtidig. Mange voksne med ADHD har også perioder med depression eller angst – og så kan billedet blive sammensat. Netop derfor kan tankemylder ikke bruges til selvdiagnose. Det kræver en grundig faglig vurdering at afgøre, hvad der ligger bag.

Hvordan mærkes det i hverdagen?

•      Ved indsovning: Kroppen er træt, men hovedet går i gang, så snart lyset slukkes – for mange det mest belastende tidspunkt overhovedet.

•      Under læsning: Man læser den samme side flere gange uden at få fat i indholdet.

•      I samtaler og møder: Man mister tråden midt i, hvad den anden siger – og skammer sig over det bagefter.

•      Under monotone opgaver: Bilkørsel, opvask, rutinearbejde – jo mindre stimulation udefra, jo mere fylder tankerne.

Men billedet er ikke entydigt negativt. Den samme frit springende tankestrøm hænger for mange sammen med kreativitet, idérigdom og evnen til at se forbindelser, andre overser. Målet er sjældent at slukke tankestrømmen helt – men at få mere kontrol over den.

Hvad hjælper?

1. Behandling af den underliggende ADHD

En metaanalyse af ni randomiserede studier fandt, at både centralstimulerende medicin (Ritalin og Elvanse) og atomoxetin bedrer den følelsesmæssige ustabilitet hos voksne – men at effekten på kernesymptomerne var omkring dobbelt så stor (Moukhtarian et al., 2017).

Med andre ord: Medicin hjælper mange på den indre uro – men forvent ikke, at tankerne bliver slukket. Mange beskriver snarere, at der kommer luft mellem tankerne, så det bliver muligt at vælge, hvilken man vil følge.

2. Mindfulness og opmærksomhedstræning

Mindfulness er et af de få ikke-medicinske redskaber med direkte relevans, netop fordi det træner evnen til at opdage, at tankerne er vandret – og vende tilbage. En metaanalyse fandt moderate effekter på både uopmærksomhed og hyperaktivitet/impulsivitet ved ADHD (Cairncross og Miller, 2020).

3. Søvnen

Da dårlig søvn forværrer tankemylderet (Helfer et al., 2019), er en fast døgnrytme, morgenlys og en rolig nedtrapning om aftenen ikke bare almindelige gode råd – det er målrettet behandling af tankemylderet.

4. Konkrete strategier

•      Eksternalisér tankerne: En notesblok ved sengen eller en fast "parkeringsplads" for indfald. Tanken er skrevet ned og behøver ikke huskes – det er ofte nok til, at den slipper.

•      Giv tankerne noget at bide i: Baggrundslyd, gåture under samtaler eller noget i hænderne kan paradoksalt nok reducere den indre støj under monotone opgaver.

•      Body doubling: At arbejde ved siden af en anden person holder opmærksomheden forankret udadtil.

•      Kortere arbejdsblokke: Tankevandring stiger med tiden i en opgave. Faste, korte blokke med pauser passer bedre til hjernen, end lange træk gør.

•      Slip skammen: At forstå, at tankemylder er en del af tilstanden – ikke et karakterproblem – er for mange den vigtigste enkeltstående forandring.

Ofte stillede spørgsmål

Er tankemylder det samme som ADHD?

Nej. Tankemylder ses ved flere tilstande og også hos mennesker uden diagnose. Men udbredt, livslangt og spontant tankemylder kan være et tegn på ADD/ADHD.

Forsvinder tankemylderet med medicin?

Sjældent helt. Mange oplever, at den indre uro dæmpes, og at det bliver lettere at styre opmærksomheden.

Hvorfor er det værst om aftenen?

Fordi den ydre stimulation forsvinder. Når der ikke længere er noget udenfor at holde fast i, får de indre tanker hele scenen. Samtidig er mange med ADHD trætte på det tidspunkt, hvor evnen til at styre opmærksomheden i forvejen er svagest.

Har du brug for hjælp? Jeg tilbyder udredning og behandling med kort ventetid – i Odense eller online. Du er velkommen til at kontakte mig via kontaktformularen på hjemmesiden.

Referencer

Beheshti, A., Chavanon, M.-L. og Christiansen, H. (2020) ‘Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: a meta-analysis’, BMC Psychiatry, 20, 120.

Bozhilova, N.S., Michelini, G., Kuntsi, J. og Asherson, P. (2018) ‘Mind wandering perspective on attention-deficit/hyperactivity disorder’, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 92, s. 464–476.

Cairncross, M. og Miller, C.J. (2020) ‘The effectiveness of mindfulness-based therapies for ADHD: a meta-analytic review’, Journal of Attention Disorders, 24(5), s. 627–643.

Helfer, B., Cooper, R.E., Bozhilova, N., Maltezos, S., Kuntsi, J. og Asherson, P. (2019) ‘The effects of emotional lability, mind wandering and sleep quality on ADHD symptom severity in adults with ADHD’, European Psychiatry, 55, s. 45–51.

Moukhtarian, T.R., Cooper, R.E., Vassos, E., Moran, P. og Asherson, P. (2017) ‘Effects of stimulants and atomoxetine on emotional lability in adults: a systematic review and meta-analysis’, European Psychiatry, 44, s. 198–207.

Mowlem, F.D., Skirrow, C., Reid, P. et al. (2019) ‘Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the relationship of mind wandering to impairment in adult ADHD’, Journal of Attention Disorders, 23(6), s. 624–634.

Reimherr, F.W., Marchant, B.K., Strong, R.E. et al. (2005) ‘Emotional dysregulation in adult ADHD and response to atomoxetine’, Biological Psychiatry, 58(2), s. 125–131.

Seli, P., Smallwood, J., Cheyne, J.A. og Smilek, D. (2015) ‘On the relation of mind wandering and ADHD symptomatology’, Psychonomic Bulletin & Review, 22(3), s. 629–636.